aiste bia meánmhara

Is cineál bia sláintiúil a bhfuil tóir air faoi láthair é aiste bia na Meánmhara. Tá stair ainm an aiste bia seo an-suimiúil. Go ginearálta, is sraith aisteach de nósanna itheacháin áitritheoirí réigiún na Meánmhara é seo. Sin é an fáth a fuair sé ainm den sórt sin. Anseo, is féidir leat teacht ar phrionsabail chothaithe na ndaoine ó thíortha 16 - an Iodáil, an Ghréig, an Spáinn, an Phortaingéil, an Chréit, etc.

Tugadh faoi deara an buntáiste a bhaineann leis an gcineál seo cothaithe den chéad uair i lár an chéid seo caite. Is ansin a thug dochtúir ó Mheiriceá, Ancel Keys, faoi deara nach bhfuil galair ainsealacha ag fulaingt ó dhaoine a chónaíonn i ndeisceart na Gréige agus go maireann siad ar feadh tréimhse an-fhada. Lean Ancel Keys an aiste bia seo ar feadh an chuid eile dá shaol. Mhair sé go raibh sé beagnach 101 bliain d'aois, gan é ach mí amháin gearr ar a bhreithlá. D'fhéadfadh sé seo, ar ndóigh, a bheith mar gheall ar réamhshuíomh géiniteach, ach, mar sin féin, is é Ancel Keys a mheastar mar bhunaitheoir aiste bia cáiliúil na Meánmhara. Forbraíodh an tsamhail chothaithe nua-aimseartha i 1993, agus cheana féin i 2013 d'aithin UNESCO an aiste bia Meánmhara mar chuid d'oidhreacht doláimhsithe thíortha na Meánmhara.

Prionsabail aiste bia na Meánmhara

Is é an prionsabal is tábhachtaí de aiste bia na Meánmhara cloí go docht le cothromaíocht na gcomhpháirteanna bia. I aiste bia den sórt sin, is ionann carbaihiodráití agus thart ar 60%, saillte - 30%, agus níl ach 10% den aiste bia iomlán comhdhéanta de phróitéiní.

Tagann an chomhpháirt carbaihiodráit go príomha ó glasraí agus torthaí, a chaitear úr. I gcás cónaitheoirí na Meánmhara, áit a bhfuil an ghrian ag taitneamh an chuid is mó den am agus an teocht an aeir os cionn 0 céim, níl sé seo deacair go háirithe. Baineann cuid i bhfad níos lú den chomhpháirt seo den aiste bia le pasta agus arán. Ach anseo freisin tá teorainn shoiléir. Chun pasta a dhéanamh, níor chóir ach cruithneacht chrua a úsáid, agus níor chóir arán a dhéanamh ach ó ghráin iomlán.

Feidhmíonn ola olóige mar saillte sláintiúla - 30% den aiste bia iomlán. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh ola olóige brúite fuar.

Agus is i gcainníochtaí an-bheag (10%) amháin a chaitear iasc beagmhéathrais, bia mara éagsúla, agus pischineálaigh. Is ó na táirgí seo a fhaigheann an comhlacht na próitéiní a theastaíonn uaidh. Déanann siad iarracht gan uibheacha a ithe ar chor ar bith, nó gan níos mó ná 3-4 uibheacha in aghaidh na seachtaine. Déileáiltear le haon fheoil ainmhithe le srian mór.

Tá roinnt prionsabal eile de réim bia na Meánmhara a ligeann duit torthaí iontacha a bhaint amach:

1. Córas cumhachta codánach. Ith ar a laghad 4 huaire sa lá. Thairis sin, ba chóir go mbeadh 3 bhéile níos sáithithe.
2. Ba chóir go mbeadh glasraí agus luibheanna úra san áireamh in aon bhéile.
3. Nuair a roghnaíonn tú idir feoil agus iasc, tugtar tosaíocht d'iasc agus do bhia mara éagsúla. Is mó iad sa chineál seo aiste bia.
4. Moltar feoil thrua agus éanlaith chlóis a ithe; moltar feoil dhearg le saill a eisiamh go hiomlán.
5. I measc na dtáirgí déiríochta tá cáis teachín beagmhéathrais, cáis, agus éagsúlacht iógart.
6. Caitear ola olóige mar phríomhfhoinse saillte sláintiúla.
7. Déanann siad iarracht bia a chócaráil trí ghaile, bácáil nó grilling.
8. Ithetar raon leathan pischineálaigh (ó phiseanna go lintilí, le haghaidh gach blas).
9. Ní mór duit 1. 5 lítear uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae.
10. Déanann siad iarracht salann a dhíchur ón aiste bia, agus luibheanna agus spíosraí éagsúla a chur ina ionad.
11. Mar an gcéanna, tá siúcra eisiata, rud a thugann tosaíocht do mil nádúrtha.
12. Arán a chaitear i gcainníochtaí beaga, agus gan ach gráin iomlán. Ideal más earraí bácáilte baile é.
13. Is fearr pasta ó chruithneacht chrua.
14. Mar mhilseog, úsáidtear torthaí atá ag aibíocht i láthair na huaire.
15. Gné an-tábhachtach ná gníomhaíocht fhisiciúil leanúnach, giúmar maith dearfach agus aoibh gháire.

Is gá a rá go mion faoin bprionsabal seo a leanas. Is é seo tomhaltas alcóil. Ach, go nádúrtha, ní alcól ar bith é seo, ach fíon fíonchaor dearg tirim agus i gcainníochtaí beaga (d'fhir - 200 ml in aghaidh an lae, agus do mhná - 150 ml). D'áitigh Leigheas le fada go bhfeabhsaíonn ól fíon tirim nádúrtha feidhmiú an chórais imdhíonachta, neartaíonn sé an comhlacht agus cuireann sé cosc ar fhorbairt próisis ailse mar gheall ar na frithocsaídeoirí atá i bhfíon. Ach, go nádúrtha, ba cheart go mbeadh an fíon nádúrtha agus go n-ídítear é i gcainníochtaí teoranta.

aiste bia meánmhara do dhaoine fásta níos sine

Tá an cineál cothaithe seo an-ábhartha, ní hamháin le meáchan a chailleadh mar aiste bia, ach freisin mar bhealach chun fanacht sláintiúil agus gníomhach níos faide. Ní haon rud é gur mhair bunaitheoir an aiste bia seo, an dochtúir Meiriceánach Ancel Keys, ar feadh beagnach 101 bliain ag cloí leis an gcineál seo aiste bia. Ní dheimhníonn taighde ó dhochtúirí nua-aimseartha ach na fíricí seo. In 2018, de réir thorthaí turgnaimh (Journal of the American Geriatrics Society), bhí sé cruthaithe go bhfuil daoine scothaosta a chloíonn leis an aiste bia seo i bhfad níos lú i mbaol leochaileachta seanaoise.

Ina theannta sin, deir eolaithe na Spáinne go gcabhraíonn aiste bia na Meánmhara do dhaoine scothaosta a gcumas cumarsáide a choinneáil agus go laghdaítear an baol go bhfuil siad ag fulaingt ó néaltrú seanaoise.

Tá sé cruthaithe ag staidéir éagsúla ag eolaithe ón tSualainn agus ón Danmhairg go gcuireann an aiste bia le leibhéil ísle de cholesterol olc, neartaíonn sé an córas cnámharlaigh, maolaíonn próisis athlastacha i airtríteas, agus go ginearálta feabhsaíonn sláinte agus méaduithe ionchas saoil.

Buntáistí agus Míbhuntáistí Aiste Bia na Meánmhara

Tá aiste bia na Meánmhara uathúil sa mhéid is go bhfuil na bianna a itheann comhdhéanta de phróitéiní simplí, éasca le díleá agus go bhfuil siad saibhir i vitimíní agus salainn mianraí. Tá an aiste bia saibhir i aigéid il-neamhsháithithe, neart snáithíní agus substaintí bithghníomhacha. Aigéid Omega-3, atá le fáil in iasc, bia mara, ológa, ola olóige, cosc a chur ar ramhrú fola, laghdú ar an mbaol téachtáin fola sa chóras imshruthaithe, a dhéanamh soithigh fola níos leaisteacha. Dá bhrí sin, laghdú ar an dóchúlacht go strokes, taomanna croí agus galair croí eile. Mar a luadh níos luaithe, cuidíonn aiste bia na Meánmhara feabhas a chur ar riocht ginearálta an chomhlachta agus méadaíonn sé ionchas saoil ar an meán de 10-15 bliana.

Is é seo go praiticiúil an t-aon aiste bia a chuimsíonn líon mór cineálacha éagsúla bianna i réim bia an duine a leanann é. Agus ag an am céanna, ní chuireann sé teorainn mhór ar na modhanna cócaireachta. Buíochas leis seo, tá sé éasca go leor cloí leis an aiste bia seo. Ag an am céanna, ní thagann scaoll éadrom ar an gcorp, ní thosaíonn sé ag stocáil suas ar chothaithigh "do lá na coise tinne, " ach aistríonn sé go comhsheasmhach le bianna níos sláintiúla, ag fáil gach rud a theastaíonn uaidh le haghaidh gnáthfheidhmiú. Seo an áit a luíonn genius an aiste bia seo.

Ach do na buntáistí uile a bhaineann le aiste bia na Meánmhara, tá a míbhuntáistí ann freisin. Tá tráthanna áirithe ann nuair is féidir go dtiocfadh meath géar ar riocht duine as a leithéid de chóras.

Leis an gcineál seo aiste bia, úsáidtear go leor torthaí agus glasraí go laethúil, atá, den chuid is mó, comhdhéanta de snáithín. Tá sé seo ar cheann dá phríomhphrionsabail. Dá bhrí sin, is fearr le daoine atá ag fulaingt ó ulcers boilg, ulcers intestinal nó galair eile an bholg agus na n-intestí a leithéid de aiste bia a sheachaint. Is gá freisin é a chóireáil le rabhadh dóibh siúd atá ag fulaingt ó ailléirgí le haon táirge.

Eile, an-suntasach dár réaltachtaí nua-aimseartha, míbhuntáiste aiste bia na Meánmhara an praghas ard ar roinnt táirgí atá mar bhunús leis an aiste bia.

In ainneoin go dtugann an chuid is mó daoine aiste bia air, is cineál cothaithe é níos mó, bealach maireachtála. Agus ní sholáthraíonn sé torthaí tapa i meáchan a chailleadh, cosúil le aistí bia eile a chuireann srian docht ar iontógáil bia. De ghnáth úsáidtear é chun sláinte an chomhlachta a fheabhsú, agus ní le haghaidh meáchain caillteanas tobann.

Bianna ceadaithe agus toirmiscthe ar aiste bia na Meánmhara

In ainneoin gurb é príomhghné idirdhealaitheach aiste bia na Meánmhara an éagsúlacht bianna a cheadaítear le haghaidh tomhaltais, tá a teorainneacha aige freisin. Déantar na táirgí seo go léir a fhoirmiú i ngrúpaí a chuirtear i gcineál pirimid bia. Cuireann sé i láthair go soiléir gach catagóir táirgí a cheadaítear lena gcaitheamh, chomh maith leis an gcainníocht is incheadaithe agus minicíocht úsáide.

Tá aiste bia na Meánmhara bunaithe ar ghníomhaíocht fhisiciúil, rud nach gciallaíonn workouts grueling, ach siúlóidí laethúla, cleachtaí, jogging sa pháirc, etc. Is é an rud is mó ná rialtacht. Tá sé an-tábhachtach freisin aird a thabhairt ar chothromaíocht uisce leordhóthanach a choinneáil sa chorp. Tá sé molta a ól ar a laghad 6 spéaclaí de uisce in aghaidh an lae, a bheidh san iomlán thart ar aon go leith lítear uisce. Más mian leat, is féidir leat sú líomóide úrbhrúite a chur leis an uisce. Is féidir uisce a chur in ionad tae glas agus méid beag caife (de ghnáth ar maidin).

Chomh maith leis sin tá leacht ceadaithe agus molta fíon fíonchaor dearg nádúrtha tirim. Is féidir leat é a ól go laethúil: fir - 250 gram, mná - 150 gram.

Is é an chéad earnáil eile den phirimid táirgí a mholtar le haghaidh tomhaltais laethúil. Is féidir iad seo a bheith ina dtáirgí de bhunadh plandaí - torthaí agus glasraí séasúracha, arán lánghráin, pischineálaigh, cnónna agus blastanas éagsúla a thagann in ionad salainn den chuid is mó. Ag an am céanna, déanann siad iarracht cóireáil teasa íosta a chinntiú, ag caitheamh táirgí úra. Áirítear leis an earnáil chéanna seo den phirimid bia cineálacha cáise agus cáis teachín beagmhéathrais, agus iógart nádúrtha.

Ba cheart tagairt ar leith a dhéanamh faoi ola olóige. Is foinse saille nádúrtha sláintiúil é agus cuireann sé in ionad im, margairín agus saillte eile go hiomlán tar éis próiseáil thionsclaíoch ón aiste bia.

Tá táirgí sa tríú earnáil is féidir a ithe uair nó dhó sa tseachtain. Is iad seo iasc beagmhéathrais, bia mara, éanlaith chlóis agus roinnt uibheacha (3-4 uibheacha in aghaidh na seachtaine, lena n-áirítear iad siúd a úsáidtear i mbácáil). Tá na gnáth milseáin suite anseo freisin. Ach cuireann aiste bia na Meánmhara fáilte roimh a n-athsholáthar le torthaí úra nó torthaí triomaithe, chomh maith le mil.

In earnáil uachtarach na pirimide Meánmhara tá feoil, nach féidir a ithe níos mó ná uair sa mhí. Tá sé inmholta feoil thrua a roghnú. Níor chóir go mbeadh aon riar amháin níos mó ná 500 gram.

Ní comhaireamh calorie cúramach é bunús an aiste bia seo, ach stíl mhaireachtála shláintiúil agus straitéis chothaithe soiléir. Ach fiú na nuances go léir a chur san áireamh, is aiste bia é seo, agus ina dhiaidh sin beidh ort roinnt miasa a thabhairt suas. Is iad seo feoil sailleacha, siúcra, gránaigh scagtha (ní iomlán), olaí scagtha agus tras-saillte (margairín), mearbhia, bia stánaithe, im, éagsúlacht "cístí, " agus feoil dheataithe.

Aiste bia na Meánmhara: roghchlár don tseachtain

Áirítear ar aiste bia na Meánmhara le haghaidh meáchain caillteanas an roghchlár seo a leanas don tseachtain.

Lá 1

1. Bricfeasta:Moltar torthaí séasúracha a ithe, iógart gan blas le calóga arbhair, agus sú líomóide.
2. Dinnéar:sailéad glasraí a ullmhú le cóiriú ola olóige, iasc steamed nó grilled, cáis íseal-saill, arán gráin iomláin, caife, seacláid dorcha (sliseanna).
3. Snack tráthnóna:cnónna (dornán) agus tae (mil más mian).
4. Dinnéar:Chowder Meánmhara, pasta, sailéad glasraí séasúrach agus fíon.

Lá 2

1. Bricfeasta:sú oráiste (brú úr), torthaí, grán cruithneachta sprouted, iógart nádúrtha agus caife.
2. Dinnéar:trátaí (slisní) le ola olóige, coinín le glasraí agus spaghetti, fíon dearg, caife agus seacláid dorcha.
3. Snack tráthnóna:torthaí agus tae glas.
4. Dinnéar:uibheacha friochta nó bruite, anraith oinniún Fraincis, glasraí amha, cáis íseal-saill agus arán.

Lá 3

1. Bricfeasta:sú grapefruit, torthaí, min-choirce le bainne agus mil.
2. Dinnéar:bia mara, feamainn, arán slánghráin, gloine fíona, caife gan siúcra.
3. Snack tráthnóna:cócó.
4. Dinnéar:turcaí bruite, pónairí, sailéad le gairleog, iógart beagmhéathrais agus fíon (1 gloine).

Lá 4

1. Bricfeasta:sú líomóide 1, torthaí séasúrach, muesli, iógart nádúrtha, tae.
2. Dinnéar:sailéad cairéad agus cabáiste cóirithe le sú líomóide agus ola olóige, spionáiste agus entrecote, iógart beagmhéathrais, caife nádúrtha, slice de seacláid dorcha.
3. Snack tráthnóna:torthaí triomaithe, gallchnónna, tae glas.
4. Dinnéar:anraith éisc, sailéad lentil, cáis íseal-saill, arán úr.

Lá 5

1. Bricfeasta:sú 1 oráiste, torthaí séasúrach, iógart beagmhéathrais, arán úr agus caife dubh nádúrtha.
2. Dinnéar:sailéad le ribí róibéis agus pasta, iasc le mias taobh de cabáiste agus brocailí, cáis úr, píosa aráin, fíon más mian, cupán caife agus seacláid dorcha ceadaithe.
3. Snack tráthnóna:iógart nádúrtha, tae glas.
4. Dinnéar:anraith pea, beacáin bácáilte le trátaí, cáis teachín úr.

Lá 6

1. Bricfeasta:sú 1 grapefruit, torthaí in aon chainníocht, muesli arbhair, iógart úr.
2. Dinnéar:Iasc grilled, risotto glasraí. Más mian, pláta cáise, fíon dearg agus caife le seacláid.
3. Dinnéar:sailéad cabáiste, liamhás nádúrtha le prátaí mashed, figí triomaithe, fíon.

Lá 7

1. Bricfeasta:sú líomóide 1, torthaí séasúrach, cáis teachín in aon fhoirm, giosta tirim chun beoir a dhéanamh, seacláid te.
2. Dinnéar:pate ae, iasc mara le mias taobh de eggplant, pláta cáis, fíon, uachtar seacláide, caife.
3. Snack tráthnóna:pastries milse homemade, tae.
4. Dinnéar:casserole muisiriún, anraith éisc, iógart.

Oidis do miasa ó roghchlár aiste bia na Meánmhara

Déanaimis breathnú níos dlúithe ar na hoidis miasa ó roghchlár aiste bia na Meánmhara le haghaidh meáchain caillteanas.

Chowder Meánmhara

Chun an mhias a ullmhú beidh ort:

• almóinní - 300 gram;
• gairleog - 2 clóibh;
• piobar dearg - ar bharr scian;
• sú líomóide - 50 ml;
• pónairí stánaithe - 440 gram.

Ullmhúchán:

1. Ní mór na comhábhair go léir a mheilt i cumascóir go taos.
2. Cuir méid beag uisce leis agus a thabhairt chun boil.
3. Ar leithligh, chop na almóinní i cumascóir.
4. Freastal ar chowder de stíl na Meánmhara le almóinní mionghearrtha, crackers agus luibheanna mionghearrtha.

risotto glasraí

Chun an mhias a ullmhú beidh ort:

• oinniúin (mór) - 1 ríomhaire;
• gairleog - 2 clóibh;
• zucchini (meán) - 1 ríomhaire;
• eggplant (meán) - 1 ríomhaire;
• piobar milis (dearg) - 1 ríomhaire;
• rís le haghaidh risotto - 300 gram;
• greens - 1 sraith;
• brat glasraí nó uisce - 1, 5 l;
• ola olóige - 50 ml.

Ullmhúchán:

1. Gearrtar glasraí (zucchini, eggplant agus piobair) i gciúbanna beaga, tar éis síolta agus peels a bhaint (más gá).
2. Cuir na comhábhair ullmhaithe ar bhileog bácála greased agus cuir in oigheann réamhthéite go 180 °C ar feadh 20 nóiméad.
3. Peel an oinniún agus gairleog, chop go mín agus sá i bpanna friochadh ar feadh 1-2 nóiméad, cuir rís nite.
4. Measc na táirgí sa friochtán, ag cur uisce de réir a chéile, ar feadh 20 nóiméad.
5. Cuir glasraí ón oigheann leis an mais mar thoradh air agus meascán maith.
6. Maisigh an risotto glasraí le luibheanna agus a sheirbheáil.

Sailéad Shrimp agus Pasta

Chun ullmhú is gá duit:

• cáis íseal-saille - 40-50 gram;
• brocailí - 7 liathróid;
• diúilicíní - 120 gram;
• basil - 3 duilleoga;
• ribí róibéis - 120 gram;
• pasta - 90 gram;
• pónairí bruite nó stánaithe - 90 gram;
• gairleog - 3 clóibh;
• ola olóige - 3 tbsp. spúnóga;
• salann

Ullmhúchán:

1. Gráta an cáis nó meileann i cumascóir é.
2. Boil diúilicíní agus ribí róibéis in uisce saillte go dtí go tairisceana (3-5 nóiméad ag brath ar mhéid).
3. Boil an pasta ar an mbealach céanna.
4. Meilt an garlic agus basil i cumascóir.
5. Measc na comhábhair ullmhaithe, séasúr le salann agus ola olóige. Tá sailéad ribí róibéis agus pasta réidh.

Aiste bia na Meánmhara: léirmheasanna ó chothaitheoirí

Tá léirmheasanna ó chothaitheoirí faoi aiste bia na Meánmhara dearfach, toisc gur aiste bia sláintiúil cothrom é, den chuid is mó. Tá sé beagnach aon contraindications.

Ach tugann roinnt cothaitheoirí (Joel Fuhrman) rabhadh i gcoinne a bheith ró-aon-Thaobh chun croílár an aiste bia seo a thuiscint. Is féidir le tomhaltas iomarcach roinnt cineálacha bia chun dochair daoine eile (ola olóige agus cáis), tomhaltas pasta agus arán déanta as plúr bán tionchar diúltach ar shláinte.

Tá an aiste bia seo bunaithe ar ghníomhaíocht fhisiciúil laethúil, tomhaltas líon mór glasraí, torthaí, pischineálaigh, cnónna, iasc agus táirgí déiríochta. Is é comhlíonadh na gceanglas agus na nuances go léir den aiste bia seo a ligeann duit torthaí maithe a bhaint amach gan dochar do shláinte.